Spadające temperatury i krótkie dni nie oznaczają wcale, że twój plan ćwiczeń biegowych na zewnątrz musi zapaść w sen zimowy. Bieganie przy niskich temperaturach pomoże ci walczyć z zimową chandrą, czy depresją, znacznie podniesie poziom życiowej energii i zagwarantuje fantastyczną sylwetkę gotową na przyodzianie się w strój kąpielowy, gdy nadejdą cieplejsze dni. Oto parę przydatnych wskazówek dla wszystkich, których minusowa temperatura nie odstrasza od bycia aktywnym:
Ubieraj się w cienkie, oddychające warstwy
Zacznij od cienkiej warstwy z syntetycznego materiału takigo, jak polipropylen, który wyciąga pot z twojego ciała. Trzymaj się z daleka od ubrań z bawełny, gdyż te zatrzymują wilgoć i narażają cię na solidne przeziębienie. Zewnętrzna warstwa z oddychającego nylonu, czy Gore-Texu ochroni cię przed wiatrem i opadami atmosferycznymi, pozwalając jednocześnie na wydostawanie się wilgoci na zewnątrz. Dzięki takiemu zestawowi ani się nie przegrzejesz, ani nie zmarzniesz. Jeżeli jest naprawdę mroźno, możesz potrzebować jeszcze jednej, środkowej warstwy, na przykład z polaru, dla dodatkowej izolacji.
Co: kurtka do biegania Nike Shield Full Zip Max
Ile: 249 zł
Gdzie: http://www.fitnesstrening.pl/
Chroń ręce i stopy
Mniej więcej 30% ciepła ciała ucieka przez ręce i stopy. Podczas umiarkowanie ciepłych zimowych dni noś rękawiczki do biegania, które pozwolą na odprowadzanie wilgoci. Rękawiczki z jednym palcem są lepszym wyborem na zimniejsze dni, gdyż palce będą się wzajemnie ogrzewać. Możesz także włożyć do rękawiczek ogrzewacze przy bardzo dużych mrozach. Nie zapominaj o stopach ? dodatkowa warstwa z podobnie oddychającego materiału, jak rękawiczki, pod polarowymi, albo wełnianymi skarpetkami zapewni odpowiednią temperaturę do biegania. Upewnij się tylko, żę masz wystarczająco dużo miejsca w butach na dodatkową parę skarpetek.
Ile: 56 zł
Gdzie:http://www.rogelli.pl/
Zwróć uwagę na temperaturę i wietrzność
Jeżeli wiatr jest silny, przenika przez ubrania i pozbawia cie izolujacej warstwy ciepła. To, że jesteś w ruchu również wzmacnia odczuwanie chłodu wiatru, ponieważ zwiększa ruch powietrza wokół twojego ciała. Jeżeli temperatura spadnie dużo poniżej zera, a odczuwalna temperatura poniżej minus 20, przerzuć się lepiej na bieżnię na siłowni.
Unikaj przegrzania
Rozgrzejesz się bardzo szybko, jak tylko zaczniesz biec. Dlatego też powinieneś czuć trochę chłodu na samym początku. Dobra rada Goździkowej: ubieraj się zawsze tak, jakby na zewnątrz było 20 stopni więcej niż w rzeczywistości.
Nie trać głowy
Około 40% ciepła traci się przez głowę. Noszenie czapki podczas biegania pozwoli zapobiec tej stracie, przez co twój układ krążenia będzie miał więcej ciepła do rozdysponowania pomiędzy pozostałymi cześciami ciała. W przypadku bardzo mroźnych dni możesz założyć kominiarkę, albo szalik wokół buzi, aby ogrzać powietrze, którym będziesz oddychać i ochronić twarz przed mrozem.
Ile: 69 zł
Gdzie: http://natural-born-runners.pl/
Uważaj na odmrożenia
Podczas bardzo zimnych dni uważnie obserwuj swoje palce u rąk i stóp, uczy i nos. Może się zdarzyć, że będą nieco zdrętwiałe na początku, ale powinny się szybko rozgrzać w przeciagu pierwszych minut biegu. Jeżeli zauważysz kawałek twardej, bladej i zimnej skóry ? może to być pierwsza oznaka odmrożenia. Natychmiast wróc do ciepłego pomieszczenia i powoli rozgrzej podejrzany obszar skóry. W przypadki, gdy odrętwienie nie minie, udaj się koniecznie do lekarza.
Poradź się lekarza rodzinnego
U niektórych ludzi zimne powietrze powoduje bóle w klatce piersiowej i wzmaga ataki astmy. Zanim zbierzesz się naodwagę, by wybiec na mróz, udaj się najpierw do swojego lekarza, aby upewnić się, że nie cierpisz na żadną przypadłość, która może zostać spotęgowana przez ćwiczenia na powietrzu.
Noś okulary
Ile: 83 zł
Gdzie: http://www.runshop.pl/
Promienie słoneczne odbite od śniegu mogą spowodować poważne uszkodzenia wzroku, dlatego też konieczne jest noszenie okularów przeciwsłonecznych (najlepiej z polaryzowanymi szkłami) podczas biegu w piękny zimowy dzień.
Zrzuć mokre ubrania
Moknąc w deszczu, na śniegu, czy od potu w niskich temperaturach, znajdujesz się w grupie podwyższonego ryzyka hipotermii. Jeżeli zdarzy ci się zmoknąć, jak najszybciej przebierz się w suche ciuchy i udaj się do ciepłego pomieszczenia. Gdy sytuacja będzie bardziej poważna i zaczniesz podejrzewać hipotermię objawiającą się silnymi dreszczami, utratą koordynacji ruchowej, niewyraźną mową i zmęczeniem ? natychmiast zadzwoń na pogotowie.
Nawadniaj się
Mimo mroźnej pogody twój organizm wciąż się rozgrzewa i traci płyny w postaci potu. Zimne powietrze ma również wysuszające właściwości, które tylko zwiększają niebezpieczeństwo odwodnienia. Upewnij się, że dostarczasz organizmowi odpowiedniej ilości płynów przed, w trakcie i po biegu.
Nie przemęczaj się w straszny ziąb
Istnieje dużo większe ryzyko naciągnięcia sobie mięśni, kiedy biega się w zimnych warunkach atmosferycznych. Stąd też konieczne jest odpowiednie przygotowanie organizmu ? dokładna rozgrzewka i niezbyt wymagający bieg podczas bardzo chłodnych dni. Zachowaj sobie cięższe ćwiczenia na cieplejsze dni, albo na trening na siłowni.
Bądź widoczny
Ile: 25 zł
Gdzie: http://www.runshop.pl/
Najlepiej unikać biegania nocą, ale ze względu na to, jak krótki jest dzień zimą, możesz być zmuszony do biegania po zmierzchu. Ważne jest wtedy, aby ubierać się w jasne ciuchy i zaopatrzyć się w odblaskowe elementy stroju. Ubieraj się w żywe, kolorowe ubrania, jeżeli szykujesz się na bieg w śniegu.
Weronika Barnat
Joanna
